【安眠】ぐっすり眠るための５つのコツ

今回は睡眠との向き合い方について説明します。

営業にだけでなく全てのビジネスパーソンに睡眠は

日々の仕事のパフォーマンスに大きく影響します。

良質な睡眠がとれていないと

といった症状が出ます。

令和元年に厚生労働省が行った調査（国民健康・栄養調査結果）によると

睡眠に対して不満がない方は全体の3割のみで、それ以外の7割の方は何かしらの

悩みがあることが分かっています。

それくらい日本人は睡眠時間不足や不眠症に悩まされています。

特に営業職は

遅くまでの残業したり、数字のプレッシャーを感じたり、

なにか社内外のトラブルがあったとき不安やストレスを感じることもあり

睡眠にマイナスな影響を与えることがあります。

頑張っている営業マン、ビジネスパーソンの方々に

少しでも良質な睡眠効果を高めるために最低限抑えておきたい知識をまとめました。

是非取り入れていきましょう。

快眠したいなら湯舟につかれ

ゆっくりとリラックスして眠りにつくためにシャワーではなく

お風呂で湯舟につかりましょう。

忙しいと面倒くさくなりシャワーで済ませたくなる気持ちも理解できます。

シャワーだけでは身体の深部体温が温まらず、血液が十分に循環せず

シャワーのお湯が肌にあたる刺激で

覚醒や興奮を促す交感神経が優位になってしまうため

より良質な睡眠を得るためにはお勧めできません。

しっかりとお風呂で湯舟につかることで

体が温まって血管が広がり、血行が良くなります。

血行が良くなると、筋肉の凝りがほぐれ、疲れが取れやすくなります。

少しぬるいな感じる

眠気は身体の深部体温が下がることで眠気が引き起こされていると言われています。

深部体温を下げるのに効率的なのは、

体温が上昇した後に、その熱を放出することです。

就床前の入浴が、結果的に体温を下げやすい身体をつくります。

入浴して60分後、体温が下がったころに

布団に入り眠ることでぐっすり深い眠りにつくことができます。

睡眠が深くなり、疲労が回復することで

次の日エネルギッシュに営業活動できるようになり

成績も向上しやすくなります。

簡単にできて費用対効果が高いため湯舟につかれるときは

必ずお風呂に入るようにしましょう。

スマホを遮断する

厚生労働省の令和元年「国民健康・栄養調査結果の概要」によると

睡眠の確保の妨げとなる点について、

男女ともに 20歳代では「就寝前に携帯電話、メール、ゲームなどに熱中すること」が

4割以上を占めており、30歳代でも3割近くが妨げられていると感じています。

スマホでSNSや、メール、ゲーム、LINEを見てしまうと

ブルーライトを浴びてしまい睡眠に悪影響を与えます。

夜にブルーライトを浴び続けると、体内時計の乱れを引き起こします。

ブルーライトにより、脳は夜にもかかわらず朝だと錯覚し、

目が冴えて眠れなくなってしまいます。

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌にも影響します。

通常眠りを促すために夜になると分泌されるメラトニンがブルーライトを浴びることで

正しく分泌されず、寝つけなくなってしまいます。

ただし、この現代でスマホを控えることは難易度が非常に高いです。

そのためスマホをいじっていた時間に別の何かを始めることと、

ブルーライトをカットすることの２つがお勧めです。

別の何かを始める一例を挙げると

ブルーライトカット減らす方法としては

以上の２つを実践し、スマホによる睡眠に与える影響を最小限にしましょう。

戦略的に15分～30分昼寝をする

仕事中に寝るとは何事だ！と言われる方もいるかもしれませんが

近年、30分以内の昼寝を導入する企業が増えています。

あえて今後の仕事を効率化するために昼寝をするのです。

注意事項は２つあります。

①時間を決めて昼寝をすること（推奨15分～30分）

②12時～1４時までに行うこと

長時間寝てしまうと、脳が熟睡モードに切り替わってしまうため

起きた後も眠気が続く場合があります。

通常の体内リズムでは人は14時に一番眠気を感じるため

それまでに昼寝をすることでその時間も集中して仕事に取り組むことが可能です。

昼寝はデスクで寝るのも良いですし、電車移動中に寝るもの良いですが

できれば、体を横にして寝る方がより効果的です。

私も実践した感想としては

｢眠気がなくなり、集中できる｣

｢夕方まで集中力が持続するようになった｣

昼寝を戦略的に導入し、

午後からのパフォーマンスを一気に上げていきましょう。

適度に運動する習慣をつくる

筋トレや運動の習慣に関してはこちらの記事でも詳しく説明しており

全営業マンに筋トレをしてほしいところではありますが、

いやいや、そんな時間ないよと思う方も多いと思います。

その場合は営業職の特権をうまく生かしましょう。

営業は外回りで外出する機会が多いです。

その特権をフル活用し、

普段運動する習慣がない方はエスカレーターを使用せず、階段を上る

車ではなく、電車やバスで商談先まで行き歩いてみる

家に帰る電車で駅を１駅手前で降りてみる等

運動する習慣を意図的に作ることも方法の一つです。

日中の運動は、心地よい体の疲労を生み、夜の眠気を誘います。

日ごろのちょっとした習慣を一つ変えることで

ちょっとした運動効果を得ることが可能です。

仕事も健康面も一緒です。こうしたちょっとした差が

後に大きい結果の差に繋がります。変えていきましょう。

夕食は寝る〇時間前に取る

食事も睡眠に大きく影響を与えます。

夜遅くまで残業し、深夜に帰宅して夕食を取り

その後お風呂に入り寝るような生活リズムをしている場合は特に注意が必要です。

寝る前に食事をすると、胃が消化活動のため働き続け興奮状態になるため

寝つきに影響します。

特にたんぱく質や脂肪をたくさん含んだ揚げ物や炒め物を消化するには

4時間かかると言われているため寝る時間から逆算して食事を取りたいところです。

仮に12時に寝る人の場合は

8時までに夕食の時間を取りましょう。

どうしても遅くなってしまう場合の私がやる方法としては

遅くなりそうだなと思う日は夕方過ぎに

プロテインを飲みながら軽く軽食を取るようにします。

プロテインを飲んでたんぱく質を取ることで食欲を抑える効果がありますし、

軽く食事を入れることで帰宅後の遅い時間にがっつりご飯を食べることがなくなります。

業務量が多くほぼ毎日遅くなってしまう方は

早く切り上げて朝早く仕事に行くようにしましょう。

私の経験上、

夜遅くまで仕事していると残業している人に話しかけられて余計な雑談に時間を取られ

帰宅時間や夜ご飯も遅くなることで睡眠の質も低くなり

日々体力が減っていく悪循環になります。

緊急の仕事でない限りは早めに切り上げて朝型に切り替えましょう。

朝は集中力もあり、余計な邪魔が入らないため仕事が捗ります。

役職の上や、仕事ができる人は朝早く来ることも多いため

他の人よりも朝早く来ることでそういった方とコミュニケーションを取ることもでき

「朝早くから頑張っているね」と評価されることもあり

良いことしかないため朝型に切り替えましょう。

いかがでしたでしょうか。

今回ぐっすり眠るための５つのコツを紹介しました。

すべて一気にやるのは難しいと思いますので

１つずつできることから実践していきましょう。